bisher 2 x täglich – beim Aufstehen, vor dem Schlafengehen
Im Sitzen
Stressball für die Handmuskeln immer 6 mal 12 x dann Handwechsel
chinesische Klangkugeln in der Hand rotieren 6 mal 12 x dann Handwechsel
immer 12 x
Schulter kreisen vorwärts dann rückwärts
Schulter hochziehen und fallen lassen
Arme angewinkelt nach hinten und dann strecken
Arme gestreckt nach hinten
Arme nach oben, dann nach unten, nach vorne und hinten
Arme seitwärts und kreisen nach vorne und dann nach hinten
Kopf beugen, nach vorne, nach hinten, nach rechts und nach links
Kopf kreisen im Uhrzeigersinn und dann im Gegenuhrzeigersinn
Beine baumeln lassen
im Liegen
Jacknobber
Auf dem Rücken liegen, Beine angewinkelt und die Wade massieren, links und rechts
Bauch und Leistengegend im Uhrzeigersinn und Gegenuhrzeigersinn
Igelball
Auf dem Rücken liegen, 1 Bein angewinkelt, anderen Fuß auf Knie stellen und die Fußsohle massieren, längs, quer und kreisend links und rechts herum
die Wade massieren mit kreisenden Bewegungen
Bauch und Leistengegend im Uhrzeigersinn und Gegenuhrzeigersinn
langgestreckt flach auf den Rücken hinlegen Arme und Beine nach vorne
alle Übungen 12 x
Hände und Füße nach rechts drehen, nach links drehen
Hände und Füße gegeneinander bewegen, auseinander bewegen
Hände und Füße kreisen im Uhrzeigersinn, im Gegenuhrzeigersinn
Hände und Füße gegeneinander kreisen, auseinander kreisen
mit den Hände hacken 100 x
autogenes Training
Knie anwinkeln Po anheben und dann Becken nach rechts und links bewegen 6×12
auf dem Rücken liegend beide Beine hoch und radfahren 6×12
zusätzlich seit Oktober 2025
Rückenlage
Knie durchstrecken und dann Bein mit durchgestrecktem Knie anheben und 12 Sekunden halten, Bein langsam ablegen, entspannen 12 x dann andere Seite
Seitenlage
beide Knie anwinkeln. oberes Bein so weit als möglich nach oben bewegen 12 Sekunden halten und wieder ablegen, 12 x und dann Seitenwechsel
Rückenlage
beide Knie anwinkeln, Po soweit als möglich nach oben, rechtes Bein strecken 12 Sekunden halten und wieder abstellen, 12 x und dann Beinwechsel
Anlehnen
mit dem Rücken an die Wand stellen, Füße nach vorne nehmen und in die Hocke gehen
möglichst lange in dieser Stellung verharren, Zeit stoppen
Sitzen
- Beine baumeln lassen
- Arme nach vorne, Hände falten, leicht vorbeugen
Arme nach oben dann seitlich, auf und ab bewegen, oben gestreckt 12 Sec halten - Arme nach vorne und dann wie beim Bogenschießen
1 Arm gestreckt vorne lassen, den anderen ganz nach hinten, dabei Kopf drehen
Kinn nach unten, jede Seite 12 x - Arme nach vorne, Hände falten, Arme über den Kopf ganz nach oben strecken
12 Sec halten
Liegen
- Radfahren
- Beine anwinkeln, Becken nach oben, rechten Fuß stehen lassen, linken Fuß angewinkelt anheben 12 Sec, Becken sollte waagrecht sein
Abstützen
Mit Händen abstützen, rechtes Bein anwinkeln, linkes Bein nach hinten strecken
nach unten bewegen, 12 Sec halten